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學學最經典的三種放松訓練

來源::未知 | 作者:澳門威尼人斯app平臺_官方網站下載~ | 本文已影響

深呼吸放松法
特點:見效快并且最容易做

具體做法:采用鼻子呼吸,腹部吸氣。雙肩自然下垂,慢慢閉上雙眼,然后慢慢地深深地吸氣,吸到足夠多時,憋氣2秒鐘,再把吸進去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節奏給予一些暗示和指導語:“吸……呼……吸……呼……”,呼氣的時候盡量告訴自己我現在很放松很舒服,注意感覺自己的呼氣、吸氣,體會“深深地吸進來,慢慢地呼出去”的感覺。重復做這樣的呼吸20遍,每天兩次。這種方法雖然很簡單,卻常常起到一定的作用。如果你遇到緊張的場合,或是不知道自己該怎么辦、手足無措之時,不妨先做一次深呼吸放松。
想象放松法
在心理咨詢與治療中,想象技術是最常用的技術之一,而且,通常結合其他的一些方法,比如暗示、聯想等。想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境,通常是在大海邊。例如:

“我靜靜地俯臥在海灘上,周圍沒有其他的人;我感覺到了陽光溫暖的照射,觸到了身下海灘上的沙子,我全身感到無比的舒適;海風輕輕地吹來,帶著一絲絲海腥味.海濤在輕輕地拍打著海岸,有節奏地唱著自己的歌;我靜靜地躺著,靜靜地傾聽這永恒的波濤聲……”

給別人放松時,要注意語氣、語調的運用。自我想象放松可以自己在心中默念。節奏要逐漸變慢,配合自己的呼吸,自己也要積極地進行情境想象,盡量想象得具體生動,全面利用五官去感覺.想象放松方法,初學者可在別人的指導下進行,也可根據個人情況,自我暗示或借助于磁帶錄音來進行。

由緊到松的放松訓練
步驟要領:放松的順序:頭部——手臂部——軀干部——腿部。當然,這一順序并不是不能打亂的,可以根據自己的愛好選擇合適的放松順序。大家可以在寒假練習,每天兩次,堅持半月便有明顯效果。

1.頭部的放松:第一步:緊皺眉頭,就像生氣時的動作一樣。保持10秒鐘(可勻速默念到10),然后逐漸放松。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺,即稍微發熱、麻木松軟的感覺,好像“無生命似的”。第二步:閉上雙眼,做眼球轉動動作。先使兩只眼球向左邊轉,盡量向左,保持10秒鐘后還原放松。再使兩只眼球盡量向右轉,保持10秒鐘后還原放松。隨后,使兩只眼球按順時針方向轉動一周,然后放松。接著,再使眼球按逆時針方向轉動一周后放松。第三步:皺起鼻子和臉頰部肌肉(可咬緊牙關,使嘴角盡量向右邊咧,鼓起兩腮,似在極度痛苦狀態下使勁一樣),保持10秒鐘,然后放松。第四步:緊閉雙唇,使唇部肌肉緊張,保持該姿勢10秒鐘,然后放松。第五步:收緊下腭部肌肉,保持該姿勢10秒鐘,然后放松。第六步:用舌頭頂住上腭,使舌頭前部緊張,10秒鐘后放松。第七步:做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部,但注意不要完全完成咽食這個動作,持續10秒鐘,然后放松。

2.頸部的放松:將頭用力下彎,使下巴抵住胸部,保持10秒鐘,然后放松。體驗放松時的感覺。

3.臂部的放松:雙手平放于沙發扶手上,掌心向上,握緊拳頭,使雙手和雙前臂肌肉緊張,保持10秒鐘,然后放松。接下來,將雙前臂用力向后臂處彎曲,使雙臂的二頭肌緊張,10秒鐘后放松。接著,雙臂向外伸直,用力收緊,以緊張上臂三頭肌.持續10秒鐘,然后放松。每次放松時,均應注意體驗肌肉松弛后的感覺。

4.肩部的放松:將雙臂外伸懸浮于沙發兩側扶手上方,盡力使雙肩向耳朵方向上提,保持該動作10秒鐘后放松。注意體驗發熱和沉重的放松感覺。20秒鐘后做下一個動作。

5.背部的放松:向后用力彎曲背部,努力使胸部和腹部突出,使成橋狀,堅持10秒鐘,然后放松。20秒鐘后,往背后擴雙肩,使雙肩盡量合攏以緊張背上肌肉群,保持1 0秒鐘后放松。

6.胸部的放松:雙肩向前并攏,緊張胸部四周肌肉,體驗緊張感,保持10秒,然后放松,感到胸部有一種舒適放松輕的感覺。20秒鐘后做下一個動作。

7.腹部的放松:高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉。與此同時,胸部壓低,保持該動作10秒鐘,然后放松。注意由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒鐘后做下一個動作。

8.臀部的放松:將雙腿伸直平放于地,用力向下壓兩只小腿和腿后跟,使臀部肌肉緊張。保持此姿勢10秒鐘,然后放松。20秒鐘后,將兩半臀部用力夾緊,努力提高骨盆的位置,持續10秒鐘后放松。這時可感到臀部肌肉開始發熱。并有一種沉重的感覺。

9.大腿的放松:繃緊雙腿,使雙腿后跟離開地面,持續10秒鐘然后放松。20秒后,將雙腿伸直并緊并雙膝,如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣,保持10秒鐘后放松。注體驗微微發熱的放松感覺。

10.小腿的放松:雙腿向上方朝膝蓋方向用力彎曲,使小腿肌肉緊緊張,保持10秒鐘后慢慢放松。1010秒鐘后做相反動作。雙腿朝向前下方用力彎曲。保持10秒,然后放放松。注意體驗緊張的消除。

1 1.腳趾骨的放松

動作要領:將雙腳腳趾慢慢向上上用力彎曲,其它部位不要移動,保保持10秒鐘,然后放松。20秒后后做相反的動作,將雙腳腳趾向下用彎曲,保持10秒鐘,然后放松.

至此,整個放松動作全部完成。當各部分肌肉放松都做完之后,還可以繼續給出指導語:現在感到很安靜,很放松……非常非常安靜、非常放松……全身都放松了……(然后后指導者或自己從1默數到50并睜開眼睛)

注意:放松的時候,指導者或自己應給予一些指示和暗示。比如在臂部放松時,可以給予這樣的指示:伸出右手;握緊拳頭,使勁兒握,就好像要捏碎什么東西一樣,注意手臂緊張的感覺(集中注意和肌肉緊張)……堅持一下……再堅持一下(保持緊張)……好,放松……現在感到手臂很輕松……

比較簡單,同學們可以利用它很好地進行壓力的自我調節。


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